豆制品具有較高的營養價值。東江時報記者周楠 攝
2024年5月12日~18日（5月第三周）是我國第十屆全民營養周，本次主題為“奶豆添營養，少油更健康”。主要是圍繞《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準則第三條“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”、第五條“少鹽少油，控糖限酒”中的重點內容展開。
減油、增豆、加奶，具體怎么做呢？一起來看看惠州市第一人民醫院營養科專家團隊給的健康飲食建議吧！
每日飲奶量要達標
奶類營養豐富，是食品界營養佳品�；葜菔械谝蝗嗣襻t院營養科主管營養師李艷芳表示，牛奶富含鈣，雖然牛奶含鈣并不是最多的，但其比例適宜，易于吸收，每天喝300～500克，就能滿足一般人群每天40%～66%的鈣需求量。
牛奶中含有豐富的蛋白質。據悉，300毫升的純牛奶可提供約9克及以上的蛋白質。此外，牛奶中的脂肪可以提供能量，還能促進乳中脂溶性維生素的吸收。乳中碳水化合物以乳糖為主，可促進鈣等礦物質的吸收，但部分人群缺乏乳糖酶，進食乳制品會出現腹脹、腹瀉等腸胃不適，需選擇含乳糖酶的奶類。
目前市場上常見的液態奶可以分為巴氏殺菌乳、滅菌乳、調制乳、發酵乳四大類。為了保證健康，建議每天足量飲奶。
根據膳食指南，建議每天300～500g奶類，按照蛋白質比折算：12.5克奶粉相當于100克牛奶，建議每天攝入37.5～62.5克；100克酸奶相當于100克牛奶，建議每天300～500克；10克干奶酪相當于100克牛奶，建議每天30～50克即可。建議合理搭配，如每天喝200ml全脂牛奶，加200ml脫脂牛奶或100ml原味酸奶或1片奶酪。
因每個人的體質不同，專家建議結合自身情況選擇適宜的品種。普通人群及兒童、孕婦更建議選全脂奶；超重肥胖、高血脂、高血糖人群則可以選擇脫脂奶；低蛋白人群建議選擇蛋白含量高的高鈣高蛋白奶；乳糖不耐受人群選擇舒化奶或酸奶等。
在選擇牛奶的時候，要重點看配料表首位。配料表第1位最好是生牛乳，而不是水，且配料表越短越好；選擇酸奶時，更推薦配料表簡單、額外添加糖少的；選擇奶酪時，更推薦脂肪和鈉含量少的。含乳飲料不是牛奶，不能替代牛奶，不宜多喝。
喝牛奶的重要的目的之一就是補鈣，盡量選擇鈣含量≥100mg/100g的。另外，喝牛奶的另一個目的就是補充蛋白質，根據國家標準，純牛奶的蛋白質含量≥2.9g/100mL，建議選擇蛋白質含量高的。
增加大豆及豆制品攝入
俗話說“會吃豆勝過肉”。在營養膳食中，豆類占有重要位置。豆，古代是指盛裝食物的器具，現引申為豆科植物的“豆”�；葜菔械谝蝗嗣襻t院營養科主管營養師萬婷表示，大豆具有較高的營養價值。
首先，大豆蛋白是植物優質蛋白質的唯一來源。大豆蛋白質含量30%～40%，豆制品（豆干、豆腐卷、豆腐絲等）約20%，豆漿、豆腐腦、豆汁、豆奶中蛋白質含量則很低。
大豆蛋白富含賴氨酸，彌補了谷類賴氨酸的不足，豆制品與谷類食物或動物性食物一起食用，可提高蛋白質的利用率。美食中有豆花飯（豆花、米飯、蘸料三味一體）、麥豆（豌豆）飯、釀豆腐、黃豆燜肉、豆干炒肉、腐竹卷等。
其次，大豆富含膳食纖維，碳水化合物含量約35%且為復合碳水化合物，其GI值15左右，適合糖尿病病人。大豆膳食纖維可在結腸中發酵，為腸道菌群提供糧食。需要注意的是，攝入未加工的大豆易產氣，對于有消化道疾病或老年患者，可選擇豆制品如豆腐。
此外，大豆富含油脂、B族維生素、鐵、大豆異黃酮、植物固醇等等。有研究數據表明，大豆可通過降血脂、降血壓、抗炎、改善血管等機制減少心腦血管疾病的風險；具有抗癌作用，大豆對激素依賴的乳腺癌、前列腺癌、卵巢癌等有益；大豆蛋白中的酪氨酸具有神經刺激作用，可直接影響情緒和認知功能；具有促進骨骼健康的作用。
《中國居民膳食指南（2022）》建議經常吃大豆及制品。但要注意，不同年齡段群體的攝入量有所區別。
推薦2歲以上幼兒每周食用大豆35～105克，4～13歲兒童青少年每周攝入105克（相當于每天15克），14歲以上兒童青少年及成人每周大豆攝入量105～175克（相當于每天15～25克），65歲老年群體每周大豆攝入量105克（每天15克）。
少鹽少油更健康
家庭烹飪過程中少不了烹調用油，它可以為人體提供重要營養素——脂肪，可提供能量和必需脂肪酸等�；葜菔械谝蝗嗣襻t院營養科醫師李倩敲警鐘：烹調油雖日常飲食必不可少，但長期過量攝入可能會導致健康問題，比如肥胖、心腦血管疾病、2型糖尿病等。
中國居民膳食指南（2022）建議成年人每天烹調油攝入量以25～30克為宜。目前我國居民烹調油平均攝入量已超出推薦量的1/3。
要控制烹調油攝入量，推薦2~3歲幼兒攝入量為15～20克，4～10歲兒童攝入量約為20～25克，11～17歲攝入量參考成人標準。
如何減油，可以參考如下做法：一是選用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。二是多選擇蒸、煮等烹調方法，少煎炸，減少油的用量。食物油炸不僅會吸油導致高熱量，若油脂在高溫條件下也可能生成有害物質，尤其是反復使用情況下。購買預包裝食品時，也要選擇脂肪含量少的食品。三是盡量減少外出就餐和點外賣次數，如在外點餐或點外賣，盡量選擇低油菜品，主動提出少油需求，合理點餐，避免浪費。四是除烹調油外，肥肉、動物內臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉。
那么，市場上烹調油的種類繁多，平常該如何選用烹調用油呢？專家表示，常見的烹調油種類主要包括植物油、動物油。其中動物性油脂飽和脂肪酸含量高，但耐熱性相對較好，建議減少動物油的使用頻率和數量，偶爾油炸可以使用動物油，其他情況盡量用植物油代替，食用食物油也建議不同種類交替使用。而植物油中，可以多選用單不飽和脂肪酸含量高（富含油酸）的植物油，比如橄欖油、茶油、低芥酸菜籽油。
專家提醒，不同烹調油的營養構成不同，多樣化選擇有利于營養平衡，建議采購烹調油時適當調換品種，不建議長期只吃一種油。
此外，鹽的攝入量也不宜過多。中國居民膳食指南推薦，2到3歲幼兒每人每天食鹽攝入量應小于2克，4到6歲幼兒食鹽攝入應小于3克，7到10歲兒童不超過4克，11歲以上的青少年、成人、老人每人每天食鹽攝入量應不超過5克。
東江時報記者李春鳳
通訊員鄭海燕
